Moldeando el cuerpo: fibra y su importancia en la dieta.

La fibra dietética es uno de los eslabones clave en toda forma de nutrición sana, hay muchas definiciones sobre la fibra dietética, pero según Trowel "se han considerado fibras dietéticas a los polisacaridos vegetales y la lignina, que son resistentes a la hidrolisis por los enzimas digestivos del ser humano". La fibra dietética se encuentra siempre dentro del grupo de los carbohidratos a la hora de leer la información nutrimental de cualquier producto, sin embargo este no es un carbohidrato ordinario y su cantidad de ingesta diaria se debe tener en cuenta al igual que se hace con los grandes macronutrientes.

Funciones de la fibra.
La fibra juega papeles importantes en cada uno de los procesos a lo largo de toda la digestión, en el estomago, enlentecen el vaciamiento gástrico a causa de su viscosidad, prolongando la sensación de saciedad. En el intestino delgado también por las propiedades de viscosidad, enlentece el tiempo de tránsito, al mismo tiempo provoca una disminución en la absorción de lípidos, aminoácidos y glucosa. También se produce una disminución de la absorción de ácidos biliares que son transportados en el intestino, lo que puede provocar una disminución en la absorción de las grasas. Disminuye también la absorción de minerales cómo el hierro, cobre, zinc y calcio.

Efectos negativos que puede tener la fibra.
La fermentación de la fibra en el intestino puede producir flatulencía, distención abdominal y dolor abdominal, por ello es recomendable ir elevando el consumo de fibra día con día hasta llegar al objetivo para que el colón se acostumbre a la ingesta de esta misma.

Importancia de la fibra en la dieta de definición y en la perdida de peso.
Cómo ya hemos mencionado, la mayoría de los efectos de la fibra son beneficiosos para las dietas diseñadas para perdida de peso y definición múscular, principalmente por que su ingesta nos ayudará cómo un respaldo contra aquella grasa inevitable que ingerimos por tratar de cubrir la cantidad de algún otro macronutriente, además evitará de cierta manera también la absorción de glucosa (azúcar) previniendo que aquella glucosa que no quemamos se absorba y se convierta en grasa. Aunque la ingesta de fibra toma bastante importancia en la dieta de perdida de peso, no debemos olvidarla cuando se está en una dieta hipercalórica para ganar masa, ya que esta nos ayudará a tener una mejor digestión y nos dará un aspecto más limpio independientemente si se sigue una dieta flexible o limpia.

Cuanta fibra consumir.
A pesar de que no se tiene establecido el consumo de fibra en un estandar, se considera que para una persona adulta la ingesta correcta está entre los 20-35 gramos dependiendo su actividad física, siendo mayor la ingesta cuanto mayor es la actividad, asi mismo se debe cuidar que la proporcion de ingesta entre fibra soluble e insoluble sea de 3/1, es decir, por cada 3 gramos de fibra insoluble, 1 gramo de fibra soluble.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra soluble son: avena, ciruelas, zanahoria, cítricos, lentejas y legumbres en genral, por parte de los alimentos ricos en fibra insoluble están la harina de trigo, el salvado, la lechuga, vegetales de raíz y cereales.

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Cardio, tipos y cuando hacerlo.

El ejercicio cardiovascular es de vital importancia cuando lo que se busca es hacer ejercicio para mejorar la salud, es también una herramienta que usamos todos los que estamos en el mundo del culturismo y fitness cuando queremos pulir nuestra figura de grasa que nos hace ver anti-estéticos. En este artículo te hablare a cerca de tres temas importantes sobre el ejercicio vascular que espero te sirvan para obtener todos los beneficios de este.

El ejercicio cardiovascular es todo aquel ejercicio físico con una intensidad baja o alta que depende del proceso de generación de energía aeróbico. Aeróbico literalmente significa "relacionado a, reuqrimiento de, oxigeno" y se refiere a usar el oxígeno para satisfacer adecuadamente las demandas durante el ejercicio por parte del metabolismo aeróbico. Algunos ejemplos son: caminar, trotar, ciclismo, nadar, saltar la cuerda, escalar o remar.

Las dos tipos de ejercicio cardiovascular.
En función de lo que nosotros querramos lograr, podemos encontrar dos tipos de cardio (a mi parecer las importantes porque puede que omita alguna otra) el cardio cómun donde los periodos de tiempo entrenando van de los 20 a los 60 minutos de entrenamiento, y el cardio HIIT o el cardio por intervalos donde se pretende un tiempo bajo y maximizar el efecto previo después del cardio llamado "afterburn" donde nuestro cuerpo sigue quemando calorias por un buen periodo de tiempo, después subiré algún artículo más especializado en este tema. Los beneficios de cada uno de estos tipos son distintas, sin considerar claro que ambas van a mejorar la capacidad aeróbica de la persona que lo práctica. El cardio común es recomendado para las personas que buscan la actividad física cómo medio para mejorar la salud y también para todas aquellas personas que practican deportes donde se requiere una capacidad aeróbica mayor cómo es el football soccer, americano, basketball, etc. El cardio HIIT le servirá a todas aquellas personas que cómo principal objetivo busquen la perdida de grasa o busquen un fin estético, ya que de hecho las calorías que se queman con esta modalidad de cardio son mayores a las que se queman con el cardio normal. (considerando tanto las de la actividad cómo las del efecto afterburn).

Cuando debo realizar ejercicio cardiovascular.
Esta pregunta es un tanto complicada de resolver atendiendo al sentido de que hay personas con objetivos distintos y al mismo tiempo con características distintas, sin embargo puedo decir que para aquellas personas que buscan la perdida de grasa mediante el uso de ejercicio cardivascular hay dos momentos con los que maximizarán sus resultados. El primero es cuando sus reservas de glucógeno esten vacías al principio del día, normalmente al despertar, y el segundo, si es que practican ejercicios anaeróbicos (entrenamiento con pesas por ejemplo) es después de este ejercicio, ya que de hecho tiene relación con el primer momento al ser también este un momento donde nos encontramos sin glucógeno, es importante esta característica ya que si nosotros efectuamos nuestro ejercicio cardiovascular con glucogeno, ocuparemos esta energía para el cardio y no ocuparemos las reservas de grasa, es analógicamente parecido a las reservas de combustible de un carro, no puedes acceder a ellas sin haber terminado primero con las reservas habituales.

Modo, duración, frecuencia e intensidad.
La actividad cardiovascular que realices debe ser una con la que te sientas cómodo, en la siguiente tabla te proporciono las 8 modalidades de cadio que más queman calorias.

Actividad	Calorías quemadas en 1 hora de actividad según el peso.
	70 kg	90 kg	110 kg
Correr (8 mph)	986	1229	1472
Saltar la cuerda	730	910	1090
Trotar (5 mph)	584	728	872
Natación	511	637	763
Remar (máquina)	511	637	763
Ciclismo	292	364	436
Yoga	292	364	436
Caminar (2 mph)	183	288	273

 La duración del cardio depende bastante de la persona, pero para establecer un rango entre 20 y 60 minutos de actividad por sesión hablando del cardio común darán buenos resultados, y hablando de cardio HIIT entre 10 y 25 minutos funcionan correctamente. La frecuencia de las sesiones debe permanecer en un rango de entre 2 y 5 sesiones por semana, preferiblemente alternando entre un día de sesión y un día de descanso. La intensidad en el ejercicio cardiovascular se determina por la frecuencia cardiaca o consumo de oxígeno, monitoreables con un pulsometro, el rango óptimo de intensidad debe estar entre el 60%-90% de la máxima frecuencia cardiaca, esto lo determina el pulsometro.

Pulsometro.

 

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Cómo entrenar el abdomen.

El abdomen es sin duda uno de los músculos más buscados por todos los que entran a un gimnasio o por todos aquellos que comienzan a hacer ejercicio, en este artículo no te voy a decir lo que ya sabes, que el abdomen se hace en la cocina..etc, etc, pues eso creo que muchos o la mayoría lo saben, el objetivo principal de este artículo es enseñarte cómo se entrena el abdomen para cubrir esa parte de "entrenamiento" que requiere esta zona del cuerpo para objetivos estéticos, pero sobre todo para desarrollar este músculo cómo potenciador de algunos otros.

Funciones del abdomen.
El abdomen tiene varias funciones importantes, funciona cómo protección para varios organos vitales cómo el higado, el pancreas, los intestinos, etc, asisten en todo el proceso de respiración al diafragma, junto con los músculos de la espalda sirven cómo estabilizadores de la columna.

La función que más destacaremos de estas es la de estabilizar la columna y mejorar la postura, en seguida veremos por que.

Cómo entrenar el abdomen.
Sea que estés en volumen o definición, es de vital importancia que entiendas que el abdomen se tiene que entrenar, más allá de tener un fin estético, el abdomen nos va a ayudar a mejorar en muchos ejercicios al mejorar nuestra postura de modo que podamos realizar los movimientos lo más correcto posible. El abdomen obtiene mucho de su entrenamiento de parte de los ejercicios multiarticulares o compuestos, ya que cómo hemos dicho la función del abdomen es la de proveer de estabilidad a la columna que en ejercicios cómo peso muerto o sentadilla es demasiado requerido de cara a mantener la verticalidad que el movimiento exige, asi mísmo trabajamos el abdomen en todo aquel ejercicio que realicemos de pie y en el cual se necesite que no se ejecute un balanceo de nuestro torso, tal es el caso del curl de biceps en cualquiera de sus variaciones de pie. Es así que de hecho el abdomen no requiere demasiado trabajo específico, sin embargo yo recomiendo que de hecho realices entre 2 o 3 rutinas específicas de abomen a la semana, estés en volumen o definición, esto con el objetivo de mejorar la conexión mente-músculo que tenemos con este grupo.

Con que ejercicios trabajar en las rutinas específicas.
Cómo ya hemos dicho, la función del abdomen que más transfiere a este deporte es la de la estabilidad, muchas personas cometen el error de usar mucho de su tiempo de la rutina específica en ejercicios de compresión del abdomen, tal es el caso de las abdominales, los crunch, etc. y no es que esté precisamente mal, pero de hecho una de las pautas para tener un entrenamiento productivo y con bajo riesgo de lesión es trabajar los músculos conforme a su función anatómica, entonces si la función anatómica del abdomen es estabilizar, es necesario que entendamos que la mayoría del entrenamiento específico del abdomen se debe centrar en trabajo isoestático, a continuación te mencionaré los que considero mejores ejercicios para este trabajo.

Mejores ejercicios.

• La plancha o plank. 

 

• Plancha lateral.

 

 

• Elevaciones de piernas, cualquier variación.

 

 

• Crunch sentado con trenza en polea alta.

 

 

• Ab-roll rodillas en el suelo.

 

 

Después de esta información espero que tengas un increible progreso en la fuerza de tu núcleo y mejores en cada uno de tus ejercicios.

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Atletas... ¿Naturales?

Antes de empezar con este post quiero aclarar algo por que se que este tipo de temas son muy abiertos a malentendidos, yo respeto y de hecho persigo el objetivo de muchos atletas que tal vez mencione aqui, no pretendo desvirtualizar su trabajo que sin duda alguna es admirable y es digno del respeto de cualquiera que esté en este deporte incluyendome. También afirmo que no estoy en contra del uso de esteroides anabólicos y androgénicos, ni tampoco satanizo a las personas que los usan cómo "les gusta tomar el cámino fácil" para mi esta es otra rama del culturismo y cómo todas las demás le guardo un profundo respeto y admiración.

Aclarados ya estos puntos, comenzaré por decir que el objetivo de este post es sencillamente evitar que las personas apunten sus caminos hacía metas incorrectas, ya que en inumerables ocasiones he escuchado que muchas personas pretenden llegar a ciertos objetivos por caminos que sin duda no los llevarán hasta ahi.

Con esto quiero referirme a todos aquellos que desean un físico digamos, "de competencía IFBB" de manera natural, y que siguen pensando que el cuerpo puede llegar a estos límites sin recurrir a los farmacos.
De entrada quiero decirles a todos que si realmente quieren un físico de tal categoría harán lo que sea por conseguirlo y si tu objetivo es permanecer natural entonces tal vez debas reconsiderar tu físico deseado, ya que estas dos cosas son imposibles de sobrellevar, son metas totalmente contrarias.

Hoy en día la creciente demanda en este deporte ha llevado a las empresas de suplementos a tener que optar por técnicas de marketing al igual que los mismos atletas, de esto ha resultado una oleada de personas con físicos bastante desarrollados que claman ser naturales, uno de ellos y gran representante es esta oleada es Kali Muscle, quien ha afirmado incontables veces ser natural, y anque el está en el límite de la exageración no podemos dejar fuera a diversos atletas fitness con esta misma tendencia.

Kali Muscle.

Para evitar mencionar a muchisimos atletas que hoy en día claman ser naturales pero no lo son, mencionare una muy buena técnica para que tu mismo descubras quien pudo haber echado mano del uso de esteroides y quien no, lo que te recomiendo hacer es comparar los stats de estas personas con los de un físico que haya aceptado abiertamente el uso de esteroides, para esto mencionare a uno de los mejores competidores de Mr. Olympia que hayan existido, el gran fisicoculturista frances Serge Nubret.

Estatura: 182 cm


Peso: 91 Kg (en la  foto)


Nivel de grasa corporal: 5-8%








Con esto no quiero decir que no haya casos especiales de personas que han logrado físicos asi de manera natural, pero aparte de la prueba que te he mencionado, también debes basarte en el factor tiempo, estamos hablando de que si una persona consigue un físico como el de Nubret en 4-5 años sabremos que es 99% seguro que ha sido ayudado por farmacos, en cambio si hablamos de un físico de 9-10 años con estas caracteristicas entra en el rango de razonable.

No pretendo que pierdas la admiración por tu atleta favorito, ni que lo dejes de seguir ya que al final de cuentas el debe de tener aun mas conocimientos que lo llevaron al nivel en el que esta, pero si que espero que reconcideres las metas que tienes a mediano plazo, evita las decepciones y aprecia tu progreso aunque sea lento, si quieres mantenerte natural, entonces preparate mentalmente para estar en este camino mucho tiempo, si por el contrario quieres un físico de competencia en un mediano plazo, reconcidera tu camino y lucha por conseguir lo que quieres, al final esto se trata de metas personales y cómo ya dije, el camino que escojas es completamente respetable y digno de admiración.

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Mejora tu entrenamiento: técnicas de intensidad.

En este artículo vamos a hablar a cerca de algunas técnicas de intensidad que vienen muy relacionadas con varios métodos de entrenamiento, siendo el Heavy Duty el que más se lleva de la mano con esto. La intensidad en un entrenamiento esta directamente relacionada con la reducción de gasto energético y el amumento del esfuerzo realizado, al mismo tiempo reduciendo el tiempo. Personalmente no recomiendo estas técnicas para los novatos, ya que requieren un conocimiento previo de los ejercicios y un buen desarrollo de todos los múculos estabilizadores para poder ejecutarlas de manera correcta.

Frank McGrath

Solo negativas.
Esta técnica consiste en concentrar la ejecución del ejercicio en la parte negativa del movimiento (si no sabes que es esto, lee este artículo), para empezar necesitaras de ley un spoter (compañero) para ejecutarla, ya que el objetivo es elevar tu peso de 8 repeticiones un 40% y trabajar así, tu compañero te auxiliará completamente en la parte positiva del ejercicio y tu tendrás que soportar la parte negativa de este, recomendado para una serie final del último ejercicio, el abuso de esta técnica puede causar lesiones en los ligamentos asi que no te exedas.

Pre-agotamiento.
En esta técnica es necesario comprender lo que vamos a hacer cómo una bi-serie. Lo que harémos será escoger un ejercicio de aislamiento y uno compuesto, ejecutaremos primero el ejercicio compuesto en un rango de hipertrofía (8-12 repeticiones) y despues el compuesto en rango de fuerza ( 4-8 repeticiones). Explicare esto con un ejemplo y con el único ejercicio que llego a aplicar esta técnica. Supongamos que vamos a ejecutar un press de banca, sucede que aqui actuan principalmente dos grupos musculares que son el tricep y los pectorales, en el press, los triceps se agotan antes que el pectoral, haciendo que no ocupemos al 100% la energía de los pectorales, entonces cambiando un poco las cosas seleccionaremos la máquina de pec-dec y haremos 12 repeticiones, en seguida el press de banca, notaremos entonces que el fallo muscular se dará al mismo tiempo en tricep y en pectoral.

Break dawn.
Esta técnica esta centrada en las series descendentes, consiste en ejecutar el ejercicio en rango de hipertrófia hasta llegar después, quitar el 10 % del peso y realizar el ejercicio hasta el fallo muscular, asi se repite este proceso hasta llegar a todos los fallos y hasta terminar el peso, recomendada para ese último ejercicio de la rutina para terminar de bombear sangre al músculo, de nuevo no recomiendo salirse de este rango ya que esta técnica requiere demasiado glucógeno y podemos gastar todo para el resto de la rutina.

Repetición por etapas.
La técnica más famosa conocida también cómo series 21, consiste en partir el movimiento en 2, ejecutar primero la mitad del movimiento, despúes la segunda mitad y al final el movimiento entero, ejecutar 7 repeticiones en cada parte (de ahí el nombre), sólo recomiendo el uso de esta técnica para grupos musculares pequeños y únicamente al inicio o al final de la rutina.

Espero que con estas técnicas puedas tener un entrenamiento más intenso y llevar tus bombeos musculares al siguiente nivel.

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Los suplementos que recomiendo y cómo tomarlos.

En este artículo hablare de los suplementos que para mi son los únicos que necesitas para tener mejores resultados. Hablare de cuatro suplementos que he usado y que en comparación con otros, realmente me sirvieron.

Whey proteín. (proteína de rápida absorción)
El suplemento que por mucho es el más popular de todo el mercado, la whey proteín es obtenida del suero de leche y después pulverizada para obtener así el polvo que todos conocemos de todas las marcas habidas y por haber, generalmente viene adicionada con BCAA's (aminoácidos de cadena larga) que ayudan a que su absorción sea mejor y más rapida, normalmente contiene entre 40 y 50 grs de proteína por servicio, un gran aporte de proteína para el día, indispensable para todas aquellas personas que no se pueden detener en la cocina.
Puedes ingerirla cómo gustes, personalmente me gusta tomar un scoop antes de entrenar y uno después.

Creatína.
Uno de los suplementos más míticos que se puso de moda en la era dorada del culturismo. La creatina es un aminoacido derivado de la arginina, glicina y metinina producida naturalmente por el cuerpo con una cantidad de entre 1 y 2 gramos. La importancia de la creatina radica en la cantidad de ATP (adenosín de trifosfato) o energía disponible para ejecutar los ejercicios, este esta disponible para la ejecución pero sólo por unos segundos, ya que el ATP se rompe convirtiendose en Adenosín de difosfato, entonces el cuerpo debe buscar el tercer fosfato rápido aqui es donde la creatina hace su labor donando este fosfáto para que el ADP se convierta en ATP otra vez y puedas seguir ejecutando ejercicios. Básicamente esto nos dice que la creatina nos ayudará a tener entrenamientos más pesados y duraderos además de una recuperación más rápida. En algunos casos el consumo de creeatina puede dar un volumen mayor a las fibras músculares por la retenciónde agua en als células, esta retención puede mejorar la sintesís de proteína y el deposito de glucógeno.
Las tomas se deben hacer con 5 grs de creatína 30 minutos antes de entrenar, este suplemento debe ser ciclado, yo recomiendo 1 mes si, 1 mes no para evitar posibles conflictos con la salud.

BCAA's (Aminoacidos de cadena ramificada)
Loa BCAA's son aminoácidos que tienen cadenas largas de carbono (de ahi su nombre) y hay tres tipos: Leucína, isoleucina y valina, siendo de estos tres la leucina la más importante. Los BCAA's son los únicos aminoacidos que no son absorvidos por el hígado ni procesados por el intestino, van directamente al torrente sanguineo, entre los beneficios de tomarlos se encuentra: reducir los niveles de ácido láctico depués del entrenamiento y mejorar la oxidación múscular, puede mejorar la producción de hormona del crecimiento relacionada con el mecanismo de crecimiento múscular, ayuda a la recuperación muscular y mejoran la sintesís de proteína.
Puedes realizar la toma de este suplemento ingiriendo 5 grs por hora de entrenamiento distribuidos a lo largo de este.

Omega 3.
El suplemento que aporta los requerimientos necesarios de grasa a nuestra dieta, es impresindible ya que este tipo de grasa puede ayudarnos a reducir la acumulación de grasa cómo tegido adiposo, indiscpensable en volumen y en definición, la puedes encontrar en forma de capsulas de pescado o sencillamente en capsulas de omega 3.
Consime 0.1 grs por Kilo corporal en tu primera comida.

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El tempo, que es y cómo mejorar resultados con el.

Hoy les traigo un artículo bastante interesante a cerca de algo que no muchos consideran a la hora del entrenamiento en el gimnasio, y que sin duda alguna es un factor bastante importante a la hora de aplicar metodos específicos de entrenamiento, el tempo.

El tempo se refiere a la velocidad de ejecución de un ejercicio, es decir, la velocidad con la que moveremos el peso en las fases exéntrica, concéntrica e isoestática de nuestro movimiento, de este concepto se derivan varias técnicas de intensidad (si quieres conocer algunas, puedes revisar esté link después).

Entendiendo este concepto, normalmente en los planes de entrenamiento se denota de esta manera: 2,1,2,0 estos números se refieren a segundos, el primer número se refiere a la fase positiva del ejercicio, 2 segundos en la parte positiva, el segundo se refiere a la parada entre la parte positiva y negativa, 1 segundo de parada, el tercero se refiere a la parte negativa del ejercicio, 2 segundos en negativa y el último se refiere a la pausa que hay entre repetición y repetición, en este caso es todo seguido.

El mejor tempo para progresar en el gym.
He leido muchas veces que personas recomiendan a otras hacer el ejercicio "lentamente" la verdad esque si a mi me dicen eso lo primero que preguntaria sería a que parte del ejercicio se refieren, pero pasando a lo que de verdad nos importa ¿Que tempo debo manejar para maximizar mis resultados? Bien, lo primero que te diré es que dependerá bastante de que metodo de entrenamiento estes ocupando, pero en general te dire una cosa... olvidate de los números!! lo único a lo que deberas prestar atención cuando no uses un metodo específico es a la fase negativa, a continuación te la explico.

Fase negativa del ejercicio.
La fase negativa o excentrica de un ejercicio, es aquella parte del ejercicio en la que el músculo a trabajar se relaja o se estira, es esa parte donde no tenemos que aplicar fuerza (en teoría, veremos por que) y es aquella que nos regresa al movimiento. Por ejemplo en un press de banca sería esa parte cuando la barra baja hasta tu pecho, en un curl en predicador, seria esa parte cuando llevas la barra a su posición inicial, en un press francés cuando la barra se acerca hacía ti, etc. Una vez entendido esto quiero explicarte la importancia de esta fase, y el por que en realidad debemos trabajar y concentrarnos en ella, la fase negativa crea una hipertrofía mayor que la de la parte positiva, es la principal responsable de la hiperplasia (leer esto antes de pensar que no existe...), mejora la memoria múscular, además ayuda a trabajar aun más los estabilisadores y los músculos antagonistas, convirtiendo cualquier ejercicio en un multiarticular más completo.

Como trabajar la fase negativa.
La manera en la que podemos involucrar esta fase es sencillamente aguantando la caida de la barra, es decir poner resistencia a la parte negativa evitando que sólo la gravedad trabaje, personalmente te propongo que lo veas de esta manera: imagina que la barra se vuelve más pesada y tu intentas empujarla, esto te servira para trabajar la fase negativa.

Espero que con esta información obtengas bombeos legendarios y aproveches por completo cada ejercicio.

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Suplementos: Necesarios o no.

Los suplementos son quizá aquel "4to pilar" no reconocido en el fisicoculturismo junto con la alimentación, la dieta y el descanso, o almenos así lo consideran muchos ya que para algunas personas no puede existir un físico desarrollado sin consumirlos.

En este post no hablaré a cerca de que suplementos son los mejores ( si quieres leer esta información, haz click en este enlace), analizaremos de una manera crítica si en realidad son tan necesarios estos productos para conseguir un físico poderoso.

Hablando específicamente de la proteína, te comento que en realidad lo que tu compras no es un polvo mágico que te hará ganar músculo cómo el infierno, simplemente es polvo que contiene en una cantidad muy grande uno de los 3 macronutrientes escenciales para el ser humano, y el indispensable apra el desarrollo múscular, la proteína. Hay distintas clases de proteína en el mercado, rapida absorción, lenta, etc... pero al final de cuentas la finalidad es la misma, construir músculo. Sencillamente tu puedes cubrir este aporte con comida alta en proteínas y creeme que en realidad te estas ahorrando mucho dinero.

No puedo despreciar las ventajas que te dá el hecho de consumir suplementos, por ejemplo la energía extra que te da la creatina es increible, el bombeo con un oxido nítrico es (a veces) superior al que se consigue normalmente, pero quiero que sepas que todo esto NO ES NECESARIO, por que al final de cuentas, son sólo ayudas extra, regresando al caso de la proteína, hay de varios tipos en el mercado de suplementos, pero hablando unicamente de la de rápida y lenta absorción, lo único que varía es precisamente esto, la absorción y esque muchos "amigos del gym" pudieron haberte hablado de la famosa ventana anabólica o el clásico catabolismo nocturno que se puede evitar con caseina, sin embargo la ventana anabólica no existe (leer este artículo) y el catabolísmo nocturno no es algo de que preocuparse, no es que vayas a perder kilos de músculo, es más esto se reduce a gramos y te aseguro que no pasan de 2.

Personalmente he realizado el experimento de dejar a mi cuerpo libre de suplementos por un periodo de 2 meses y todo absorverlo en mi dieta, resulta que durante ese periodo no reduje mi peso, de hecho aumente lo que normalmente aumentaba antes de cortar el suministro de suplementos por mes. Para mi todo es cuestión de comodidad, pero no de necesidad.

Asi que deja ya de preocuparte por que hoy se te acabo la proteína o por que no te llegó la creatina que encargaste, puedes seguir creciendo sin importar que dejes de ingerir suplementación.

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El glucógeno y su importancia, la respuesta a muchas preguntas.

El glucógeno es un polimero de glucosa hidratado que se acumula formando granulos. En palabras menos tecnicas podemos decir que el glucógeno es el combustible más potente de las celulas animales, es aquel que nos permite realizar esfuerzos tremendos y se almacena en el higado y en los músculos. ¿Por que es importante saber acerca de el glucógeno y sus recervas en el cuerpo? simple, algúna vez te has preguntado con que frecuencia entrenar, cuantas veces al día puedes hacerlo, a que hora entrenar, cómo entrenar más pesado y sin tanto cansancio... pues estas y más preguntas serán respondidas aqui en este artículo.

Comencemos por definir correctamente a que le llamamos glucógeno. Polímero de muchas ramificacionse, el glucógeno es almacenado sobre todo en el hígado y parte de él se almacena en los músculos, pero también puede encontrarse en algunas células del cerebro, en el útero, y en la vagina. Como reserva de energía, el glucógeno cubre rápidamente cualquier necesidad de glucosa. Aunque solo el glucógeno almacenado en el hígado se puede hacer accesible a otros órganos. Es vital en el proceso de ganancia muscular, ya que evita que se use la proteína cómo fuente de energía, permitiendola que se aproveche en una mayor cantidad.

¿Cómo obtenemos el glucógeno? 
El glucógeno se forma a partir de la glucosa presente en los glúcidos: Azúcar, fruta, pan, arroz, cereales, patatas, etc. Hablamos en realidad de que es la energía de todos los carbohidratos que consumimos al día, ya sean de rapida o de lenta absorción. El glucógeno siempre estará asociado con la cantidad de agua, 1g de glucógeno se asocia  a 2.7 lts de agua.

Reservas de glucógeno en el cuerpo
El glucógeno tiene sus mayores almacenes en los musculos y en el higado, la cantidad total que nuestro cuerpo puede almacenar depende del individuo y sus características. El glucógeno tiene un tiempo de almacenamiento de entre 12 y 24 horas. De acuerdo a Lyle McDonald, el tamaño de los depositos de glucógeno distribuidos en todo el cuerpo es el siguiente:

• Glucogeno total: 15 grs por Kilogramo de masa limpia (60 Kcal)
• Glucógeno en el músculo: 10 grs por Kilogramo de masa limpia (40 Kcal)
• Glucógeno en el hígado: 5 grs por Kilogramo de masa limpia. (20 Kcal)

Hora correcta del entrenamiento desde el enfoque del almacenamiento de glucógeno.
Ciertamente esque no hay una hora específica para hacer ejercicio, la hora del día no afecta, cómo ya muchos culturistas han afirmado, pero aqui hay una ligera condición que a muchos se les escapa, la frase completa debería de hecho decir así: "No importa la hora en la que entrenes, siempre y cuando tengas glucógeno suficiente".
Pongamos un ejemplo: Un sujeto que va a entrenar a las 7 a.m y despierta a las 6 a.m. Suponiendo que el tipo apenas consume un licuado de 100 grs de avena que llegan al cuerpo a la hora de su entreno, y el día de hoy entrenará piernas de forma pesada, lo que sucedera es que el glucógeno se perderá y entonces a mitad de su entrenamiento puede empezar a ocupar músculo cómo energía. ¿Cual sería la solución? Simple, consumir carbohidratos simples antes de entrenar, y si... sonará extraño pero consumir carbohidratos complejos antes de dormir le ayudará a tener reservas suficientes para el día, al mismo tiempo tratar de centrarce en un tiempo de entrenamiento menor a 1 hora 30 minutos y el cuerpo responderá correctamente.

Conclusiones
Si has entendido completamente la información te darás cuenta de que el glucógeno es vital para evitar que la proteína no se sintetize en el músculo, es un factor importantisimo tanto en la fase de volumen cómo en definición, si no has entendido algún punto puedes dejar tus dudas en los comentarios.

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El ejercicio más potente

 

Muchas personas en el gimnasio, culturistas y apasionados de este mundo hablan a cerca de ese grupo tan selecto de ejercicios llamado "ejercicios compuestos" conocidos por su capacidad de mover una gran cantidad de masa muscular promoviendo el aumento de la fuerza y asi mismo el desarrollo múscular, sin embargo hay un movimiento (y lo llamo asi porque es la unión de dos ejercicios, asi que no merece el nombre de ejercicio) capaz de llevar al máximo la fuerza de quien lo práctica y que muy rara vez se incluye en las rutinas de hipertrofía. Estamos hablando por supuesto del Clean&Jerk un movimiento ejecutado por halterófilos y que sin duda le da una competencia tremenda al peso muerto y a las sentadillas.

Compuesto por dos movimientos, el de Clean que conciste en mover la barra del suelo hasta una posición que cruza el espacio entre deltoides y clavicula, y el Jerk que conciste en mover el peso desde la posición final de clean por encima de la cabeza (un parecido al press militar) terminando con las piernas y brazos completamente estirados y con todo el cuerpo formando una perfecta linea recta vertical. 

En la parte de arriba el movimiento de Clean, en la de abajo el Jerk (variación olimpica)

Su ejecución requiere un grado de fuerza que sólo se consigue tras automatizar correctamente los gestos de peso muerto y press militar y siempre se deben de practicar las dos partes por separado para llegar a una ejecución correcta de un uniforme Clean&Jerk.

Los beneficios de este ejercicio son similares a los de los ejercicios compuestos, pero por supuesto aún más potenciados, un aumento considerable en la fuerza y en el desarrollo de masa muscular. Personalmente recomiendo hacer este ejercicio sólo una vez a la semana y sólo para aquellos que ejecuten una rutina del tipo Full body o sus variantes, asi que si tienes ganas de probar suerte en powerlifting o halterofilia prueba con este ejercicio y descubriras si tienes madera para serlo!

Por ultimo les dejo un video perfecto de el gran Chad Vaughn donde se muestra una variación de este ejercicio y se aprecia perfectamente su ejecución, disfrutenlo:

Video:

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Metodos de progresión en el Gym

Una de las partes más importantes de un buen entrenamiento es ser progresivo, pero exactamente ¿Que queremos decir con progresión?.
Muchas personas entienden por progresión solamente al incremento en algún periodo de tiempo de sus pesos, pero en realidad hay mucho más que se debe decir de este tema.

Beneficios de la progresión. 

Ser progrsivo en el gimnasio le va a permitir a nuestro cuerpo someter cada grupo muscular a un estrés continuo en cada entrenamiento, lo que a grandes rasgos conllevaría al crecimiento muscular y al aumento de la fuerza.

Tipos de progresión.

Muchas personas cometen el error de entender por progresión unicamente el aumento en el peso de los ejercicios, sin embargo hay otras formas de progresar que te harán avanzar en el desarrollo múscular.

-Progresión mediante peso: Es el tipo de progresión más común y más usado, conciste sencillamente en aumentar el peso de todos los ejercicios que realizas en tu rutina en un periodo de tiempo, este periodo de tiempo va a variar de persona a persona, pero si buscas un promedio yo personalmente recomiendo progresar entre 5 y 10 libras en todos los ejercicios de tren superior, y de 10 a 15 libras en los de tren inferior en un periodo de un mes, recomiendo este método para los principiantes ya que en realidad les resultará efectivo al estar en un perido constante de estrés muscular.

-Progresión mediante repeticiones: Este tipo de progresión se concentra en aumentar semanalmente las repeticiones ejecutadas en un ejercicio, y al llegar al limite ya sea hipertrofía, resistencia o fuerza, aumentar el peso. Por ejemplo si yo esta semana estoy trabajando con un Press de Banca en un rango de hipertrofía y sólo logro 8 repeticiones, la siguiente semana buscare 9, así consecutivamente hasta llegar a 12 (límite de hipertrofía) ahi aumentare el peso. Recomendado para personas intermedias (alrededor de un año entrenando) y muy buena forma de romper un primer estancamiento.

-Progresión mediante series: El mismo caso que el anterior, sólo que aumentaremos una serie cada semana, con la ecepción de que este rango se debe mantener entre 4 y 6 series, al llegar a 6 subir los pesos.

-Progresión mediante tempo: Esta progresión se basa en la velocidad de ejecución, basicamente nos quiere decir que intentemos ejecutar los movimientos un poco más rápido de esta manera buscaremos romper algun stagnation point o punto de estancamiento. No lo recomiendo almenos que se busque romper estancamientos en rangos de hipertrofía y resistencia, en el rango de fuerza puede presentar lesiones.

-Progresión mediante fase negativa: Conciste en el aumento de peso en la fase negativa del ejercicio, para esto requeriras de ayuda de tu spoter o en algún aparato multipower ya que lo que buscaras será aumentar tu peso un 30% y trabajar sólo con la fase negativa del ejercicio mientras tu compañero te ayuda completamente en la fase positiva (si aun no entiendes las fases del ejercicio, ve a este artículo)

Ahora ya sabes que puedes progresar por otros lados que no sean peso, ahora puedes ir al gimnasio y destrozar las pesas sin miedo a que te aplasten antes de poder dominarlas.

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El límite natural de ganancia muscular.

Sabemos que por la red y en los gimnasios corren historias de personas que han ganado 20 kilos de musculatura de manera natural en un año, pero, ¿que tan cierto es esto?. Si eres un apasionado del mundo de las pesas ya le habras preguntado a google cuanta cantidad de músculo puedes crear a lo largo de un mes, un año, etc. el mito común dice que podemos ganar desde 1kg de musculo al mes hasta 2.5kg, esto el primer año, hagamos cuentas entonces y el primer año tu podrías estar ganando entre 12 y 30 kilogramos.

Sin embargo aqui es donde se comienza a romper el mito, hay muchas tablas que muestran cómo crece el musculo a lo largo del año, pero personalmente me quedo con la tabla de una de mis mayores influencias, Lyle McDonald que es una tabla que engloba al 98% de las personas. El lo plantea asi:

• Primer año: 10-12 kg (1 kg por mes)
• Segundo año: 4,5-5,5 kg (0,5 kg por mes)
• Tercer año: 2-3 kg (0,25 kg por mes)
• Cuarto año en adelante: 1-1,5 kg 

Entonces, de acuerdo a esto, un individuo puede construir a lo largo de 5 años aproximadamente entre 17.5 y 22 kilos de músculo magro añadidos a su peso final  y es aqui donde vienen una parte importante, alguien que empezó a entrenar a los 17 años no tendra la misma ganancia de peso que alguien que empezó a los 25 por ejemplo, el hecho esta en que tomando en cuenta al sujeto de 17 años, el aun no alcanza su peso corporal ordinario (sin sumar la ganancia muscular) en cambio el de 25 podría ya estar ahi, asi que deja ya de ponerte metas que (naturalmente) no vas a cumplir, avanza lento y al final de cuentas y de mucho esfuerzo, podrás llegar a tener un físico impresionante de manera natural.

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