La fibra dietética es uno de los eslabones clave en toda forma de nutrición sana, hay muchas definiciones sobre la fibra dietética, pero según Trowel "se han considerado fibras dietéticas a los polisacaridos vegetales y la lignina, que son resistentes a la hidrolisis por los enzimas digestivos del ser humano". La fibra dietética se encuentra siempre dentro del grupo de los carbohidratos a la hora de leer la información nutrimental de cualquier producto, sin embargo este no es un carbohidrato ordinario y su cantidad de ingesta diaria se debe tener en cuenta al igual que se hace con los grandes macronutrientes.
Funciones de la fibra.
La fibra juega papeles importantes en cada uno de los procesos a lo largo de toda la digestión, en el estomago, enlentecen el vaciamiento gástrico a causa de su viscosidad, prolongando la sensación de saciedad. En el intestino delgado también por las propiedades de viscosidad, enlentece el tiempo de tránsito, al mismo tiempo provoca una disminución en la absorción de lípidos, aminoácidos y glucosa. También se produce una disminución de la absorción de ácidos biliares que son transportados en el intestino, lo que puede provocar una disminución en la absorción de las grasas. Disminuye también la absorción de minerales cómo el hierro, cobre, zinc y calcio.
Efectos negativos que puede tener la fibra.
La fermentación de la fibra en el intestino puede producir flatulencía, distención abdominal y dolor abdominal, por ello es recomendable ir elevando el consumo de fibra día con día hasta llegar al objetivo para que el colón se acostumbre a la ingesta de esta misma.
Importancia de la fibra en la dieta de definición y en la perdida de peso.
Cómo ya hemos mencionado, la mayoría de los efectos de la fibra son beneficiosos para las dietas diseñadas para perdida de peso y definición múscular, principalmente por que su ingesta nos ayudará cómo un respaldo contra aquella grasa inevitable que ingerimos por tratar de cubrir la cantidad de algún otro macronutriente, además evitará de cierta manera también la absorción de glucosa (azúcar) previniendo que aquella glucosa que no quemamos se absorba y se convierta en grasa. Aunque la ingesta de fibra toma bastante importancia en la dieta de perdida de peso, no debemos olvidarla cuando se está en una dieta hipercalórica para ganar masa, ya que esta nos ayudará a tener una mejor digestión y nos dará un aspecto más limpio independientemente si se sigue una dieta flexible o limpia.
Cuanta fibra consumir.
A pesar de que no se tiene establecido el consumo de fibra en un estandar, se considera que para una persona adulta la ingesta correcta está entre los 20-35 gramos dependiendo su actividad física, siendo mayor la ingesta cuanto mayor es la actividad, asi mismo se debe cuidar que la proporcion de ingesta entre fibra soluble e insoluble sea de 3/1, es decir, por cada 3 gramos de fibra insoluble, 1 gramo de fibra soluble.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra soluble son: avena, ciruelas, zanahoria, cítricos, lentejas y legumbres en genral, por parte de los alimentos ricos en fibra insoluble están la harina de trigo, el salvado, la lechuga, vegetales de raíz y cereales.
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