Hoy les traigo un artículo bastante interesante a cerca de algo que no muchos consideran a la hora del entrenamiento en el gimnasio, y que sin duda alguna es un factor bastante importante a la hora de aplicar metodos específicos de entrenamiento, el tempo.
El tempo se refiere a la velocidad de ejecución de un ejercicio, es decir, la velocidad con la que moveremos el peso en las fases exéntrica, concéntrica e isoestática de nuestro movimiento, de este concepto se derivan varias técnicas de intensidad (si quieres conocer algunas, puedes revisar esté link después).
Entendiendo este concepto, normalmente en los planes de entrenamiento se denota de esta manera: 2,1,2,0 estos números se refieren a segundos, el primer número se refiere a la fase positiva del ejercicio, 2 segundos en la parte positiva, el segundo se refiere a la parada entre la parte positiva y negativa, 1 segundo de parada, el tercero se refiere a la parte negativa del ejercicio, 2 segundos en negativa y el último se refiere a la pausa que hay entre repetición y repetición, en este caso es todo seguido.
El mejor tempo para progresar en el gym.
He leido muchas veces que personas recomiendan a otras hacer el ejercicio "lentamente" la verdad esque si a mi me dicen eso lo primero que preguntaria sería a que parte del ejercicio se refieren, pero pasando a lo que de verdad nos importa ¿Que tempo debo manejar para maximizar mis resultados? Bien, lo primero que te diré es que dependerá bastante de que metodo de entrenamiento estes ocupando, pero en general te dire una cosa... olvidate de los números!! lo único a lo que deberas prestar atención cuando no uses un metodo específico es a la fase negativa, a continuación te la explico.
Fase negativa del ejercicio.
La fase negativa o excentrica de un ejercicio, es aquella parte del ejercicio en la que el músculo a trabajar se relaja o se estira, es esa parte donde no tenemos que aplicar fuerza (en teoría, veremos por que) y es aquella que nos regresa al movimiento. Por ejemplo en un press de banca sería esa parte cuando la barra baja hasta tu pecho, en un curl en predicador, seria esa parte cuando llevas la barra a su posición inicial, en un press francés cuando la barra se acerca hacía ti, etc. Una vez entendido esto quiero explicarte la importancia de esta fase, y el por que en realidad debemos trabajar y concentrarnos en ella, la fase negativa crea una hipertrofía mayor que la de la parte positiva, es la principal responsable de la hiperplasia (leer esto antes de pensar que no existe...), mejora la memoria múscular, además ayuda a trabajar aun más los estabilisadores y los músculos antagonistas, convirtiendo cualquier ejercicio en un multiarticular más completo.
Como trabajar la fase negativa.
La manera en la que podemos involucrar esta fase es sencillamente aguantando la caida de la barra, es decir poner resistencia a la parte negativa evitando que sólo la gravedad trabaje, personalmente te propongo que lo veas de esta manera: imagina que la barra se vuelve más pesada y tu intentas empujarla, esto te servira para trabajar la fase negativa.
Espero que con esta información obtengas bombeos legendarios y aproveches por completo cada ejercicio.
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